Trening, czy ćwiczenia ekscentryczne pełnią ważną role zarówno u osób uprawiających aktywność fizyczną jak i u pacjentów bólowych. W zależności od celu jaki chcemy osiągnąć możemy zaprogramować ćwiczenia tak, by je zrealiować. Jeżeli jesteś zainteresowana/y poprawą wyników sportowych, zmniejszeniem dolegliwości bólowych, działaniem profilaktycznym koniecznie przeczytaj ten post!
Czym jest praca ekscentryczna?
Ćwiczenia ekscentryczne to takie, w których mięsień wykonuje daną pracę, a jego przyczepy oddalają się względem siebie. Najprościej to wytłumaczyć na kilku przykładach:
1) Podciąganie na drążku nachwytem (biceps) – jeżeli podciągniemy się na drążku i utrzymamy tą pozycję, dojdziemy do momentu, gdzie napięcie mięśnia zacznie się zwiększać, a długość mięśnia nie zmieni się (mięsień rozciąga się i kurczy w trakcie ruchu) – nazywamy tą sytuację pracą izometrią
2) Jeżeli z pozycji, którą widzimy na zdjęciu poniżej podciągniemy się, biceps skróci swoją długość tzn. przyczepy mięśniowe zbliżą się do siebie – nazywamy tą sytuację pracą koncentryczną.
3) Jeżeli podciągniemy się na drążku i zostanie doczepiony duży ciężar, który sprawi, że będzie nas powoli ściągał w dół, ale będziemy oporowali (wykonywali pracę jak do podciągania) – jest to wtedy praca ekscentryczna – „łokcie się prostują”, ale mięśnie pracują, by podciągnąć nasz ciężar do góry.
Inny przykład – w trakcie wycieczek górskich dla wielu osób najgorsze jest schodzenie. Dzieje się tak dlatego, ponieważ siły działające „ściągają” nas w dół i musimy wykonać pracę ekscentryczną – w przeciwnym wypadku zaczniemy nabierać prędkości, coraz szybciej schodzić, aż nie dojdzie do upadku.
Dlaczego ćwiczcenia ekscentryczne?
Jakie były wyniki badania?
1) Zmniejszają ryzyko urazu.
2) Adoptują tkanki do dynamicznej pracy – szczególnie ważne u osób uprawiających aktywność fizyczną.
3) Ćwiczenia ekscentryczne są jednym z składowych elementów rehabilitacji w chorobach wymagających ukierunkowanej aktywności fizycznej np.: kolano skoczka, tendinopatia ścięgna achillesa.
4) Trening ekscentryczny jest silnym bodźcem do poprawy funkcji mechanicznych mięśni oraz adaptacji morfologicznych.
5) Może poprawić siłę, moc, szybkość.
6) Ćwiczenia ekscentryczne znajdują również miejsce w stanach po endoprotezie stawu biodrowego, kolanowego.
7) Może być dobrą opcją u osób starszych u których często obserwuje się zmniejszenie masy mięśniowej.
Jakie ćwiczenia?
Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Ćwiczenia powinny być dobierane indywidualnie przez fizjoterapeutę, lub trenera w zależności co jest naszym celem. Każdy zawód ma własne kompetencje. Można wykorzystać wiele sprzętów takich jak:
1) Taśmy oporowe
2) Ciężary
3) Ćwiczenia z własną masą ciała (np. nordic curls)
4) W ćwiczeniach skocznościowych również zawarty jest element ekscentryki. To jest również ważna informacja dla osób uprawiające sporty takie jak koszykówka, siatkówka itp.
5) Bardzo ciekawym elementem jest trening ekscentryczny typu flywheel
Jak to działa?
Za pomocą specjalistycznego urządzenia ustawiamy odpowiednie parametry. Zasada jest prosta. Im więcej siły wygenerujemy w koncetryce, tym większy opór będziemy musieli pokonać w ekscentryce.
Jakie są zalety?
✓ Bezpieczny po spełnieniu kilku warunków
✓ Można trenować całe ciało
✓ Za pomocą specjalistycznego modułu, można obiektywnie kontrolować moc, przyśpieszenie i pracę jaką wykonaliśmy.
✓ Ma obiecujące wyniki w badaniach naukowych.
Przykłady:
Trening typu flywheel jest bardzo ciekawym zagadnieniem, który wymaga stworzenie osobnego posta. . Ma zastosowanie zarówno w procesie leczenia jak i profilaktyce urazów. Można wykorzystać ten trening również u osób podejmujących się różnych aktywności fizycznych jak: sporty zespołowe, skakane, sztuki walki, aktywności fizyczne wymagające nagłej zmiany kierunku i prędkości, narty, snowboard i wiele innych.
Podsumowując: Warto wdrożyć świadomie ćwiczenia ekscentryczne do swojego planu treningowego. Oczywiście praca ekscentryczna towarzyszy nam cały czas chociażby schodząc z schodów. Jednak jeżeli jesteśmy narażeni na przeciążenia, należy zaadoptować tkanki, by odpowiednio transmitowały i wytrzymywały siły, które działają na nie.
Bibliografia
1) Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. 2017;47(5):917-941. doi:10.1007/s40279-016-0628-4
2) Roig M, Shadgan B, Reid WD. Eccentric exercise in patients with chronic health conditions: a systematic review. Physiother Can. 2008;60(2):146-160. doi:10.3138/physio.60.2.146
3) Yoon SY, Kim YW, Shin IS, Kang S, Moon HI, Lee SC. The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2021;10(17):3968. Published 2021 Sep 1. doi:10.3390/jcm10173968