Sportowcy zawodowi jak i amatorscy z którymi współpracujemy bardzo często zadają to pytanie. Rozciąganie statyczne, czy dynamiczne? Wiele mitów, anegdot jest wciąż powielanych na temat stretchingu i jego właściwości. W poniższym artykule na końcu znajdziesz odpowiedź, którą formę stretchingu wybrać. Jednak zanim odpowiemy sobie na zadane pytanie, przyjrzyjmy się co mówią badania naukowe.
Efekt statycznego i dynamicznego rozciągania podczas różnych zadań skocznościowych
Jak wyglądało badanie?
20 piłkarzy miało ocenianą zdolność wyskoku za pomocą testów takich jak: Squat Jump (SJ), Countermovement Jump (CMJ). Instruktarz jak wyglądają te testy znajdziesz na końcu artykułu. Badani mieli do wykonania 5 minut truchtu a następnie byli podzieleni na 3 grupy:
1. Grupa bez rozciągania się – miała 8 minut przerwy.
2. Grupa rozciągająca statycznie: brzuchaty łydki, czworogłowy uda i grupę kulszowo-goleniową (hamstringi).
3. Grupa rozciągająca dynamicznie: brzuchaty łydki, czworogłowy uda i grupę kulszowo-goleniową (hamstringi).
Następnie wszystkie grupy miały minutę przerwy, a następnie wykonali zadania ruchowe takie jak SJJ i CMJ.
Badanych testowano o dwóch porach dniach: 7:00 i 17:00. Oceniano wysokość skoku oraz temperaturę ciała.
Jakie były wyniki badania?
1) Wysokość skoku zarówno w SJ jak i CMJ była wyższa podczas próby popołudniu.
2) W obydwu testach rozciąganie dynamiczne miało najlepszy wpływ na wysokość skoku. Najsłabiej wypadło rozciąganie statyczne, mniej niż podczas braku rozciągania.
3) Podwyższenie temperatury ciała podczas porannej próby najlepiej wypadł stretching dynamiczny.
Wnioski:
Stretching dynamiczny wydaje się być najlepszą formą rozgrzewki spośród trzech. Szczególnie ważne może to być dla osób uprawiających dynamiczne aktywności fizyczne, startujące w zawodach w godzinach porannych.
Ograniczenia badania:
1) Badana była wyłącznie płeć męska.
2) Użyte były tylko dwa testy: SJ I CMJ.
3) Brak kwestionariusza zmęczenia.
4) Rozgrzewka ma na celu przygotować ciało do treningu. Podniesiona temperatura to jeden z jej elementów. Pamiętajmy, że również aktywacja układu nerwowego i innych składowych ma wpływ na przebieg naszego treningu.
Wpływ rozciągania statycznego i dynamicznego na poszczególne parametry
Jak wyglądało badanie?
Badanie polegało na przeglądzie dostępnej literatury dotyczącej rozciągania statycznego na różne parametry jak moc, wysokość skoku itp. Nie jest to przegląd systematyczny z metaanalizą, ale praca jest naprawdę bardzo dobra zwracając uwagę na niektóre zjawiska.
Wnioski:
1) Rozciąganie statyczne w jednym z badań ukazało pogorszenie parametrów (wysokości skoku) lub brak istotnych zmian w testach CMJ, SJ i Drop Jumps.
2) Również w testach CMJ, SJ i Drop Jumps zaobserwowano pogorszenie się mocy i siły skoku.
3) Nie zaobserwowano istotnie statystycznych różnic, jeżeli chodzi o parametry biegowe.
4) W badaniu również zaobserwowano zależność między czasem rozciągania statycznego a pogorszeniem się parametrów np. wyskoku. Największe spadki były podczas rozciągania powyżej 90 sekund, najmniejsze do 30 sekund.
Ograniczenia badania
1) Przegląd literatury podatny jest na wiele błędów badawczych. Jednak są one przydatne, żeby zaobserwować pewne zjawiska, szczególnie przy całkiem dużej próbie badawczej.
2) Trudno jest porównać z sobą niektóre badania. Niektóre prace mogły ze sobą kolidować. W badaniach brało udział dużo mniej kobiet, brak randomizacji, zaślepienia próby.
3) Nie zawsze było jasne zdefiniowane rozciąganie statyczne i dynamiczne.
Mechanizmy leżące u podstaw upośledzenia wydajności po długotrwałym rozciąganiu statycznym bez kompleksowej rozgrzewki
Które rozciąganie jest lepsze? Statyczne czy dynamiczne? Biorąc pod uwagę powyższe dane można stwierdzić, że rozciąganie dynamiczne znacznie przeważa, jednak wszystko zależy od celu jaki chcemy osiągnąć używając jednej z wyżej wymienionych interwencji.
Jednak należy zadać pytanie jakie mechanizmy wpływają na obniżenie wydajności przez rozciąganie statyczne?
Rozciąganie statyczne, czy dynamiczne?
Wydaje się, że stretching statyczny(SS) może być dużo mniej efektywny niż dynamiczny(SD). Jednak SS ma również pewne korzyści:
1) Może wspomagać pracę wydłużonego mięśnia, jeżeli w danym zadaniu ruchowym jest to wymagane.
2) Może mieć pozytywny wpływ na aspekty psychospołeczne, szczególnie w aktywnościach grupowych (wspólne rozciąganie się po treningu).
3) Hamuje pracę układu współczulnego: zmniejsza ciśnienie krwi, tętno – dzięki temu możemy czuć się „ospali”, zrelaksowani, luźni”. Może to być przydatne w sportach jak łucznictwo, czy strzelectwo.
4) Rozciąganie statyczne może pełnić również funkcję „autodiagnozy”. Możemy poczuć lepiej nasze ciało, które struktury są bardziej tkliwe, napięte. Możemy zidentyfikować również sytuacje w których dana okolica stała się z niewyjaśnionego powodu tkliwsza.
Podsumowanie:
Żeby odpowiedzieć sobie na pytanie, które rozciąganie wybrać należy sobie odpowiedzieć na poniższe pytania:
1) Jaki jest nasz cel ?
Jeżeli naszym celem jest przygotowanie ciała do wysiłku, podniesienie parametrów sportowych, a wiemy, że rozciąganie statyczne obniża je i w pewien sposób „usypia” układ współczulny to warto rozważyć rozciąganie dynamiczne.
2) Jakie chcemy osiągnąć korzyści ?
Jeżeli czujemy się po rozciąganiu statycznym lepiej, szczególnie jeśli mamy stresujący okres to warto je wdrożyć. Jednak uczucie „luzu” przed rozpoczęciem aktywności fizycznej może być zgubne i w drugą stronę – nie zwiększy nam się prawdopodobieństwo urazu, jeżeli nie zastosujemy rozciągania statycznego.
3) W którym momencie?
Okres przedstartowy, regeneracyjny? Może zastosowanie dla biegaczy zaplanowanej jednostki stretchingu statycznego w okresie jesienno-zimowym będzie dobrym pomysłem? Wszystko zależy od naszych założeń i planów.
Więcej informacji znajdziesz na:
CMJ, SJ, Drop Jump - instruktarz
Bibliografia
1) Behm DG, Kay AD, Trajano GS, Blazevich AJ. Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. Eur J Appl Physiol. 2021;121(1):67-94. doi:10.1007/s00421-020-04538-8
2) Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
3) Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-